Existem variadas formas e metodologias para se realizar o planeamento do treino.

A metodologia do treino polarizado é uma das formas mais atuais e em voga no que diz respeito ao modo de organização das cargas de treino, mais concretamente no treino de Endurance.

Como é perceptível pelo gráfico acima, este tipo de metodologia divide o treino por 3 zonas:

🔸Zona 1 (Verde);
🔸Zona 2 (Amarelo);
🔸Zona 3 (Vermelho);

O ponto que separa a Zona 1 da Zona 2 é o LA (Limiar Aeróbio) e o que separa a Zona 2 da Zona 3 é o LAn (Limiar Anaeróbio).

Todos os treinos que acontecerem abaixo do LA, ou seja, realizados em Zona 1 são considerados regenerativos e/ou calmos e correspondem a treinos de baixa intensidade.

Com base nesta metodologia, também conhecida com metodologia 80/20, a maioria dos treinos, cerca de 80% da carga total do plano de treino, deve ser efetuada nesta Zona.

A zona entre os dois limiares, o LA e o LAn, é a Zona 2. Esta é caracterizada por ser uma zona de intensidades médias. Na linguagem do treino é, muitas vezes, denominada como “Zona X” ou como “Zona Cinzenta”, uma vez que poucos treinos devem ser realizados nestas intensidades. Apesar de ser inevitável existir treino nesta zona, no treino polarizado este deve ser planeado de forma a ser minimizado o máximo possível.

Todos os treinos que acontecerem acima do LAn, ou seja, realizados em Zona 3 são considerados fortes, exigentes e correspondem a treinos de alta intensidade.

Com base nesta metodologia, apenas cerca de 20% da carga total, do plano de treino, deve ser efetuada nesta Zona.

Muitos dos atletas amadores, que praticam modalidades de Endurance, sem qualquer tipo de conhecimento ou acompanhamento, acabam por fazer muitos treinos na tal “Zona X”, o que os faz treinar sempre a intensidades que não lhes permite recuperar o suficiente para os treinos seguintes.

Este modo de treino faz os sujeitos atingirem um Plateau que, consequentemente, não lhes permite a evolução pretendida na condição de atleta e pode, aliás, acarretar maiores riscos de lesão.

Com base na metodologia do treino polarizado é prescrito ao atleta um plano que vai intercalando treinos de alta intensidade, que o desgastarão fisicamente, com treinos regenerativos, que permitirão recuperar ativamente e suficientemente, de maneira a que possa, novamente, ser sujeito a estímulos fortes e intensos.

Esta alternância constante de intensidades extremas, tanto altas como baixas, permitirão ao atleta a evolução pretendida e uma diminuição de predisposição do indivíduo a lesões.